◎
UIT DE PAN✳Uit de pan40 min
Ajam pangang met ananas
Kip in zoetzure ananassaus met wortel, paprika en atjar.
Per persoon · schatting499 kcal · 25,4 g eiwit · 6,4 g vet · 82,6 g kh · 5,0 g vezels
Bekijk het recept
Uit de pan · VAN CHILION SNOEK
Keto Teriyaki Biefstuk met Gefrituurde Broccoli
Biefstukreepjes met een sterke keto-teriyakisaus en broccoli die in ossenwit wordt gefrituurd tot de randjes krokant zijn.
Porties: 2
Bereiding: ±25 minuten
◎
UIT DE PAN✳Past dit bij jouw tafel?
5,2 g koolhydraten met erythritol zoals berekend. Broccoli, soja en sesam sluiten carnivoor en paleo uit.
Labels gelden voor deze uitvoering en de ingrediëntenlijst, zonder losse serveersuggesties. Lees de definities en afwegingen.
VUUR AAN. WE GAAN KOKEN.
Zo maak je het
De stappen en notities beschrijven het basisrecept. Gebruik bij aanpassen de hoeveelheden links en behoud de onderlinge verdeling.
1. Broccoli voorbereiden
- 01
Snijd de broccoli in kleine roosjes. Maak de broccoli zeer goed droog. Dit voorkomt spetteren en zorgt ervoor dat hij beter krokant wordt. Verwarm het ossenwit tot 180 °C.
2. Broccoli frituren
- 02
Frituur de broccoli in 2 porties van ongeveer 200 g. Frituur iedere portie ongeveer 2–3 minuten, tot de randjes goudbruin en krokant zijn. Zwart is verbrand, geen extra smaak. Laat uitlekken en bestrooi direct met wat grof zout. Laat het ossenwit tussen de twee porties weer terugkomen op 180 °C.
3. Biefstuk snijden
- 03
Snijd de biefstuk dwars op de draad in dunne reepjes. Dep het vlees droog en breng vlak voor het bakken op smaak met zout en peper.
4. Biefstuk bakken
- 04
Verhit een wok of zware koekenpan goed heet, zonder het vet te laten roken. Voeg 1 eetlepel ossenwit toe. Bak de biefstuk eventueel in twee porties ongeveer 60–90 seconden onder voortdurend omscheppen. Het vlees moet stevig kleuren, maar van binnen nog sappig blijven. Haal het vlees uit de pan.
5. Teriyakisaus maken
- 05
Zet het vuur iets lager. Voeg aan dezelfde pan toe: sojasaus. sesamolie. rijstazijn. knoflook. gember. zoetstof. eventueel chili. Laat de saus 2–4 minuten rustig inkoken. Dit wordt een dunne, krachtige lak, geen suikerstroop. Zonder suiker of bindmiddel wordt de saus niet vanzelf dik. Kook kort in en voeg een scheutje water toe als hij te zout of te droog wordt. Niet je hele saus laten verdampen omdat je op stroop staat te wachten.
6. Vlees terug in de pan
- 06
Doe de biefstuk terug bij de saus. Schep het vlees ongeveer 20–30 seconden door de saus en haal de pan daarna direct van het vuur.
Serveren
- 07
Verdeel de gefrituurde broccoli over de borden. Schep de teriyaki-biefstuk erover of ernaast. Maak af met: bosui. sesamzaad. eventueel extra rode peper. Serveer direct zodat de broccoli krokant blijft.
Macro’s: portie, rekenaannames en bronnen
Angus-biefstuk, gerekend met 4% vet. 450 g vlees voor 2 porties. Bakvet 15 g, sesamolie 10 g en geschatte frituurvetopname 20 g voor het hele recept. Zoetstof: 10 g pure erythritol. Elke 10 g extra opgenomen frituurvet voegt per portie 45 kcal en 5 g vet toe.
De waarden gelden per aangegeven portie en zijn schattingen. Alle boter en saus tellen mee, tenzij anders vermeld. Weeg groente schoon en vlees rauw, behalve waar “gaar” of “met bot” staat. Koolhydraten zijn beschikbare koolhydraten: vezels staan apart. Trek ze op een EU-etiket niet nogmaals af. Pure erythritol telt hier als 0 kcal en niet als beschikbare koolhydraten. [6]
### Zo tel ik op
Eetbaar gewicht per ingrediënt gedeeld door 100, maal het profiel hieronder. Alles optellen, delen door het aantal porties. Kcal afgerond op hele getallen, overige waarden op 0,1 g. Verdampend water verandert het gewicht van de pan, niet ineens alle macro’s.
### Het blijven schattingen
Dit zijn afgeronde algemene rekenprofielen, geen laboratoriumuitslagen. Varkenshaas, broccoli, knolselderij en slagroom zijn vergeleken met de openbare voedingswaarden van het Voedingscentrum. De overige profielen zijn rekenaannames. Gebruik bij voorkeur de waarden op je eigen verpakking. [1]
### Waar het verschil zit
Vetpercentage, eetbare opbrengst van hele kip en ribs, achtergebleven marinade en opgenomen frituurvet maken verschil. Alle boter en saus zijn meegerekend, behalve waar anders vermeld. Voor specerijen gebruik ik een gemiddeld profiel.
### Rauw is niet gaar
De brisketschotel rekent met gaar vlees. Bij hele kip staat de aangenomen gare opbrengst vermeld. Jerky telt als een deel van de volledige batch; honderd gram gedroogd is niet honderd gram rauw.
### Koken blijft kijken
De recepten zijn als verzameling niet fysiek proefgekookt. Tijden zijn richtlijnen. De dikte van je vlees, je toestel en je thermometer bepalen wat er werkelijk nodig is.
Rekenprofielen per 100 gram uit het kookboek
| Ingrediënt | kcal | Eiwit | Vet | KH | Vezels |
| Amandelen | 579,0 | 21,2 | 49,9 | 9,1 | 12,5 |
| Angus biefstuk, rauw | 128,0 | 23,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Angus brisket, gaar, 20% vet (aanname) | 292,0 | 28,0 | 20,0 | 0,0 | 0,0 |
| Angus rundergehakt, 20% vet, rauw | 254,0 | 18,0 | 20,0 | 0,0 | 0,0 |
| Angus rundstoofvlees, rauw | 180,0 | 21,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Angus short ribs, rauw eetbaar deel | 280,0 | 18,0 | 23,0 | 0,0 | 0,0 |
| Balsamicoazijn, geen crema | 88,0 | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 0,0 |
| Bloemkool, rauw | 25,0 | 1,9 | 0,3 | 2,9 | 2,0 |
| Bosui | 32,0 | 1,8 | 0,2 | 4,7 | 2,6 |
| Broccoli, rauw [1] | 28,0 | 2,8 | 0,8 | 0,8 | 3,2 |
| Cacaopoeder, ongezoet | 360,0 | 22,0 | 21,0 | 12,0 | 30,0 |
| Citroensap | 22,0 | 0,4 | 0,2 | 2,5 | 0,3 |
| Courgette | 18,0 | 1,2 | 0,3 | 2,3 | 1,0 |
| Droge specerijen, gemiddeld | 300,0 | 12,0 | 12,0 | 30,0 | 25,0 |
| Gerookte spekblokjes | 300,0 | 16,0 | 26,0 | 0,5 | 0,0 |
| Griekse yoghurt 10% | 125,0 | 4,5 | 10,0 | 4,0 | 0,0 |
| Half-om-half: Angus + varken, 19% vet | 245,0 | 18,0 | 19,0 | 0,0 | 0,0 |
| Heel ei, zonder schaal | 143,0 | 12,6 | 9,5 | 0,7 | 0,0 |
| Kip met vel, gaar eetbaar deel | 239,0 | 27,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Kipfilet, rauw | 110,0 | 23,0 | 1,5 | 0,0 | 0,0 |
| Kippenpootvlees zonder vel, gaar | 180,0 | 27,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Knabbelspek zonder suiker | 570,0 | 65,0 | 34,0 | 0,0 | 0,0 |
| Knoflook | 135,0 | 6,0 | 0,5 | 27,0 | 4,0 |
| Knolselderij, rauw [1] | 39,0 | 2,0 | 0,1 | 5,0 | 4,9 |
| Lamsgehakt, circa 24% vet | 282,0 | 17,0 | 23,8 | 0,0 | 0,0 |
| Macadamianoten | 718,0 | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 8,6 |
| Mosterd | 100,0 | 6,0 | 6,0 | 4,0 | 3,0 |
| Olie, ghee of rundervet | 900,0 | 0,0 | 100,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ontvette, ongezouten bouillon | 6,0 | 1,0 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Oude kaas | 400,0 | 25,0 | 33,0 | 0,0 | 0,0 |
| Overige azijn | 18,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Paranoten | 659,0 | 14,3 | 67,1 | 4,2 | 7,5 |
| Pecannoten | 691,0 | 9,2 | 72,0 | 4,3 | 9,6 |
| Prei | 29,0 | 1,5 | 0,3 | 3,8 | 2,9 |
| Procureur zonder bot, rauw | 250,0 | 18,0 | 20,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pure chocolade 85% | 600,0 | 10,0 | 52,0 | 19,0 | 11,0 |
| Pure erythritol (KH excl. polyol) | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Rode paprika | 26,0 | 1,0 | 0,3 | 4,5 | 2,0 |
| Rookworst | 310,0 | 14,0 | 27,0 | 2,5 | 0,0 |
| Roomboter | 744,0 | 0,7 | 82,0 | 0,7 | 0,0 |
| Sesamzaad | 573,0 | 17,7 | 49,7 | 11,7 | 11,8 |
| Sla / little gem | 14,0 | 1,2 | 0,2 | 1,4 | 1,5 |
| Slagroom 35% [1] | 340,0 | 2,0 | 35,0 | 3,0 | 0,0 |
| Sojasaus, rekenprofiel | 60,0 | 7,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 |
| Tomaat | 18,0 | 0,9 | 0,2 | 2,9 | 1,2 |
| Tomatenpuree | 82,0 | 4,3 | 0,5 | 14,0 | 4,0 |
| Ui, rauw | 37,0 | 1,2 | 0,2 | 7,6 | 1,8 |
| Vanille-extract | 250,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 | 0,0 |
| Varkenshaas, rauw [1] | 105,0 | 22,4 | 1,7 | 0,0 | 0,0 |
| Verse gember | 80,0 | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 2,0 |
| Verse kruiden, gemiddeld | 40,0 | 3,0 | 0,8 | 3,0 | 3,0 |
| Vissaus | 35,0 | 5,0 | 0,0 | 3,5 | 0,0 |
| Volle mayonaise | 720,0 | 1,0 | 79,0 | 1,0 | 0,0 |
| Volle roomkaas | 250,0 | 5,5 | 24,0 | 3,5 | 0,0 |
| Walnoten | 654,0 | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 6,7 |
| Witlof | 19,0 | 1,3 | 0,2 | 2,4 | 1,3 |
| Zuurkool | 19,0 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 2,9 |